Q&A

ポールウォークでよく頂くご質問を掲載しています。

ポールウォーキングの優れた点は、フィットネス効果だけではありません。ポールを両手に持つことで歩行時に正しい姿勢を保つことができ、足首、膝、腰などにかかる負担を減らすことができます。職場勤めの方であれば、長時間デスクワークを続けていると、前肩になりやすくカラダに疲れが溜まり、筋肉は緊張して硬くなります。
私たちを悩ます腰痛・肩こりの原因は、カラダの関節を大きく動かす機会が減り、筋肉や神経が緊張した状態になり疲労を溜め込んでしまうためです。そんな時は、ポールウォーキングやポールを使った体操で肩甲骨を大きく動かして身体をほぐせば、生産性向上にも大変有効です。
そして、なんといってもポールウォーキング最大のメリットは、その手軽さです。普段のウォーキングの際に専用のポールを持つだけで、上記のような様々な恩恵を享受することができるのです。
さらに、専門の知識を持つインストラクターから指導を受けることで、その効果は倍増し、ケガも未然に防止でき、ライフスタイルウォーキング習慣の構築が可能となります。
また、一旦歩行技術を覚えてしまえば指導員がいなくても確実に再現できる点も、ポールウォーキングの普及を加速させる要因といえます。

どちらも専用ポールを手に行うエクササイズウォーキングですが、顕著な違いは、ポールの形状と突き方にあります。
また、それに伴うグリップ形状もかなり異なります。
いうなれば、この2つのメソッドは似て非なるものと言えます。

(1)ポールウォーキングの一番の特徴 “Fore Point Touch Method ” について
For Point Touch Method(フォア・ポイント・タッチ・メソッド)とは、文字通り、Fore(前方)のPoint(地点)にTouch(突く)Method(歩行法)のことをいいます。
メタボリックシンドローム対策、運動器不安定症対策に対応できる手法のひとつとして開発されました。また、狭い日本の道路にあっても、自宅周辺でも、安全かつ確実に再現できるウォーキングエクササイズが目標となりました。言い換えれば、「在宅で可能、一旦歩行技術を覚えてしまえば指導員がいなくても確実に再現できる、狭い日本でも他人に迷惑をかけない、骨・関節に対するマイナス要素がない」ことです。

ノルディックウォークの原型はフィンランドで発祥しました。「ノルディック」といえば、クロスカントリースキーを連想する人も多いかと思いますが、このノルディックウォーキングは、オールシーズン、いつでもどこでも楽しむことができるのです。
他には「ストックウォーク」とか「スキーポールウォーク」といった様々な表現もありますが、基本的には同質な身体活動と効果を期待できる種目と捉えてもいいでしょう。
いわゆるウォーキングとは異なる “ 新しいエクササイズ ” と認知されたのは、10年ほど前の1997年になります。
ウォーキングと比較して、心拍数5〜10拍/分増、約20%増のエネルギー消費量を得ることが可能です。

(1)歴史
1930年初頭より、スキーのクロスカントリー選手の夏場のトレーニングメニューとして採り入れられてきました。
その後、フィンランド、ドイツ、オーストリアを中心に、オフシーズンの体力維持・増強トレーニングとしてトップアスリートのみならず多くの一般愛好者の間でも行われるようになりました。
同時に数多くの研究もなされ、科学的エビデンスの蓄積が積極的に行われてきました。
フィンランドでは、国を挙げての国民健康づくり運動として普及に乗り出しました。
1992年には、専用のウォーキングポールが開発され、1997年には上肢をサポートすることは安全でエアロビック効率が良好なエクササイズであることが検証され、ノルディックウォーキングというアクティビティが正式に認知されるに至りました。
日本ノルディック協会によれば、現在フィンランドでは、総人口の約2割が週に一度、ポールを持って歩くほどに普及したと言われています。
ノルディックウォーキングをライフスタイルの一部として取り入れ、その数は、車を運転する人よりも多いと言われるほどです。

(2)ポールを後方へ押し出す「スキーウォーク」が特徴
その後、ノルディックウォーキングは、スポーツというよりも、生涯を通じて楽しみながら健康づくりのできるレクリエーション活動として確固たるポジションを築いたのでした。
上肢を積極的に使うノルディックウォーキングは、通常ウォーキングと比較して、心拍数5〜10拍/分増、約20%増のエネルギー消費量が得られます。
ポールは踏み出す踵付近を突くようにして、肩甲帯と体幹部の動きを使ってポールをできるだけ後方へ押し出すスキーウォークが特徴です。

ライフスタイル・ウォーカーの間では、最近の傾向として、使用シーンで使い分けている方が多いようです。
環境(郊外→NORDIC、市街→POLE)やコンディショニングの観点によってポールを適宣変えるなどして楽しまれています。

また、パーソナルトレーナーの間では、バリエーションのひとつとして(クライアントを屋外へ連れ出す)、使用筋群のトータルバランスコンディショニングや強度変換の手段として活用され始めています。

足腰が弱っている人でも、2本のポールを持って歩くことにより、姿勢が正しくなり、前を見て歩けるようになります。

■歩行回復の支援

  • 杖をついて歩いている人、半ば車椅子に頼っている人、病後のリハビリ中の人などが、もういちどしっかりと歩くことができるようになる・・・それを支援する方法がポールウォーキングです。

■切実、公汎なニーズ

  • 「歩くこと」自体が喜びである。そう感じてくれる人たちが実は世の中にたくさんいます。そういう潜在的な願いに、いまの医療・福祉制度は十分に答えきれていないので現実です。

■医師が開発

  • ポールウォーキングとそのためのポールは、整形外科専門医である安藤邦彦スポーツドクター(医学博士)が、運動器不安定(移動とバランス保持をつかさどる筋肉や骨格保全)の改善を念頭に開発したものであり、安全かつ容易に使えるように工夫されています。

■杖との違い

  • 杖は、欠けている機能を一時的に補うもので、重要な道具ですが、歩行を再生させるものではありません。ポールウォーキングは歩きを再生するものであり、再現性のある科学でもあります。

長さの調節


ポールは、肘が直角(90度)になる高さに合わせます。
ポールを握った状態ではなく、グリップに乗せた状態で直角にあわせます。
伸縮タイプのポールでは、調節ねじをしっかりと締めましょう。

通常、身長×0.63〜0.65=適切な長さ になりますが、できるだけ上記の方法で調節しましょう。

グリップの握り方
グリップをギュッと握ると手首や肘に負担がかかり、関節炎や腱鞘炎の原因にもなります。
また、血圧は上昇しやすくなりますので、特に中高齢者や血圧の高めの方は注意しましょう。

足・ポールによって生まれる面積(支持基底面)が大きいほど安定し、基底面内に重心があれば転倒を回避できます。ポール持つことにより基底面が広がり、安定した姿勢が保持できます。
この状態での体操や筋トレは、安全かつ効果的に実施することが可能となります。
歩行に際しては、杖使用時よりも安定した歩行が可能となり、全身運動となります。

対  象

  • 成人初心者 6名(女性 2名、男性 4名)、年齢24〜56才(平均 36才)

方  法

  • トレッドミル上で通常歩行を20分実施、休憩後にポールウォーキング専用ポール(レビータ)を使用し、ポールウォーキングを20分実施。いずれも歩行速度は 3km/hから6km/hまで徐々に増加させる。

測定場所

  • 長野県工業技術総合センター

指  導

  • 安藤 邦彦
測定項目 内容 結果概要
 ストライド長
(参照) 
xxx 歩幅はポールウォーキングで拡大時間を示し、低速ほど増加率は高い。
酸素摂取量
エネルギー
消費量 
呼気中の酸素量から計測 速度がアップするとポールウォーキングは通常歩行より酸素摂取量&エネルギー消費量が増大する(変化量にxxxxを認めた)。
筋活動電位
(筋電図) 
表面電極にて活動電位を計測(上腕二頭筋、上腕三頭筋、腹筋群、背筋群、大腿xxx、大腿二頭筋) ポールウォーキング時には、上肢の活動電位は通常歩行の数倍〜10倍に増加した。

結果と考察

初心者であっても、ポールウォーキング専用ポールを手にするだけで歩幅は拡大し(およそ半歩)、さらにエネルギー消費量は通常歩行より15〜20%増加するので、有酸素運動として効果的であろう。上肢の筋活動電位は、通常歩行に比べて約10倍(最大)を示し、上肢の動員を認めた。下肢では、ポールウォーキングの習得レベルが関与したと考えられる。

結果と考察

ポールを持つことで上肢の運動中心は無意識に肩関節になるので、理想的な上肢のスイングを容易に獲得できた。
上肢のスイングに連動して踵部接地はげ励行されるので、安全で安定したエクササイズ歩行がいつでも実行できる。ポールウォーキングのポテンシャルは無限大と考えられるので多方面での研究成果を期待している。

資料提供:シナノ

車と同じように、身体が運動をする状態になるまでには、しばらく時間がかかります。
ウォーミングアップを十分に行いましょう。

  • ポール体操・筋トレを行う際は、ストラップから手を抜いて行いましょう。

ポール体操

ポール体操で手軽にウォーミングアップ、ストレッチ、バランストレーニングが可能。
歩けない日は、自宅でお手軽トレーニング。テレビを見ながらでもOK。

1.ウォーキングポールを使って足ふりこ運動

小さい動きをゆっくり10往復
大きなダイナミックな動きを10往復
これを1セットとして、左右1セットづつ行います。

腸腰筋や大殿筋をストレッチ・強化します。ウォーキングの基本になる筋群です。


2.足ふりこ運動(サイド)

足を動かす内転筋やでん部の筋肉を鍛え、腰まわりの安定性を増し、ヒップアップにも効果的。

ボールを使ったらくらく筋トレで筋力アップ!

スクワット(大腿四頭筋・大臀筋・大腰金)

  1. 足を肩幅に開き、背筋を伸ばし、ポールを持った両手を伸ばし安定させる。10回1セット行います。
  2. つま先と膝を同じ方向に曲げ、3秒間座るように膝を曲げ、1秒間姿勢を保持する。
  3. 3秒間で元の姿勢に戻す。

(注)膝はつま先より前に出ないように。下を向かないように。

後ろ蹴り出し(ハムストリングス・臀部)

  1. 背筋を伸ばし、肩の位置を安定したまま、お尻の下の方に足を伸ばす。左右10回1セットずつ行います。
  2. 3秒間でかかとから足を後ろへ上げ、1秒間姿勢を保持する。
  3. 3秒間で足を元に戻す。

(注)上半身が前傾しないように。足を上げる時は腰を反らさないように。

メタボ対策、ロコモ対策、その両方がポールウォーキングの相乗効果で期待できます。

つまり、人のカラダを車に例えると・・・

ポールウォーキング3つの強度設定
ポールウォーキングには、運動強度を調整する3つのギアがあります。
ちょうど、人間の体を車に例えるなら、ギアシフトが3段階あると言えます。車同様、環境にマッチしたギアチェンジをしないと、途中で故障したりして目的地に到達できなくなってしまいます。

表はポールウォーキングの3つのギアに関する取り扱い説明となります。技術の習得状況、その日の体調や環境に応じて使い分けましょう。
また、1〜3段ギアをシフトアップ、シフトダウンすることにより、効果的なインターバルトレーニングが可能となります。
通常は、2段ギアでのポールウォーキングでヘルスアップを図ります。
POLEWALKING GEAR  SHIFT(3つの強度設定)

ギア 歩き方(イメージ)ネーミング 歩く速さ(分速)
(下段:時速)
Mets
RPE
歩幅/身長
1段 普通に歩く(お散歩・お買い物)
Stroll Walk
70m/分
(4.2km/h)〜
3Mets
11
37%
2段 やや速く歩く(駅に向かう)
Patrol Walk
90m/分
(5.4km/h)〜
4Mets
12
45%
3段 体幹をひねり股関節まわりを
大きく動かす
Hiproll Walk
110m/分
(6.6km/h)〜
5Mets
13-14
50%

3段ギアヒップロールウォーク

腰の回転で歩幅が広がるにつれて、着地は中央線寄りになります。上から見ると、左脚を出した時に右肩が前に出て、体幹部が捻れているのがわかります。
肩甲骨から伸びた長い腕を意識して、脚を一直線上(中央線寄り)に運ぶようにします。
体幹部の回旋運動でより引き締め効果とくびれ効果が期待できます。
骨盤を左右交互に回し、バランスを取りながらお腹周りの深層筋(インナーマッスル)を意識して、リズミカルに歩きましょう。
自分が大きなバルーンの中にいて、手と足で大きくボールを押し出して転がすイメージです。

 

▶ステップ(階段)トレーニング
上り階段では、1〜2段上を両ポール(ダブルストックワーク)で突き出し、胸を開きながら上がれば効果倍増です。

 

持久力を向上させる為には、無理に「きつい」と感じるような強い運動をする必要はありません。
自分が「ややきつい」と感じる強さで運動することが、健康づくりの秘訣です。

「速歩」を例えに「ややきつい」という運動の強さを説明すると、図のようになります。

いつも歩いているより速い
ちょっと息が弾むが、笑顔が保てる
長時間運動が続けられるが少し不安に感じる
5分程度で汗ばんでくる
10分程度運動すると、すねに軽い筋肉痛を感じる

これから運動を始める方は、「楽である」と感じる強さから始め、少しずつ強さを増して、「ややきつい」強さで運動を目指しましょう。
運動量は、「健康づくりのための運動基準」で提唱されている週4エクササイズ以上を目指しましょう。

※ポールウォーク15分=1エクササイズ

原型は、1930年代からクロスカントリースキー選手のオフシーズントレーニング用として始まったといわれています。
現在の形は、1997年に、ポールを使ったウォーキングを「ノルディックウォーキング」と呼ぼうと提唱され、同時に、専用ポールが発表されました。
そして、日本には10年程前から徐々に知られるようになりました。

※ノルディックウォーキング情報出所:ノルディックウォーキングネットワーク・元気学校より

ロコモ&メタボ対策にむけた新しい歩行スタイル、それが整形外科専門医(考案者:安藤邦彦スポーツドクター)と運動専門家(共同開発者:杉浦伸郎)が2005年にノルディックウォークを参考に日本向けに開発した「ポールウォーキング」です。

ポールウォーキングの生みの親でもある安藤邦彦スポーツドクター(整形外科専門医、医学博士)は、1994 年、信州松代で整形外科クリニックを開設し診療を開始しました。以来、運動器に重大な疾患はないものの、運動不足あるいは加齢が原因で、腰痛、膝部痛、頚肩部痛、肩こり等になって苦しんでいる患者が多数来院しました。
重症ではないことを説明し運動の実践をすすめると、ほとんどの患者は “明日から歩きます” “ウォ-キングをします” と返答されるそうです。
歩行は日常生活に密着し、馴染みやすいので、実践しやすいエクササイズとして有用であろうと実感したものの、一人一人の歩行指導には限界があり、常に戸惑いを隠せませんでした。そこで、医学的に安全で効果的なウォ-キングを提供するため、フィットネスウォ-キングのメソッドを基に整形外科的フィットネスウォ-キング( 健康ウォーク) としてのポールウォーキングを考案したのです。

2本のポールを持って歩くことにより、基底面が広がり、安定した姿勢を保つことができます。すると、体の左右バランスのとれた正しい姿勢のまま歩けるようになります。歩幅も広がり、通常のウォーキングよりも20~30%運動効果が高まります。
下半身オンリーのウォーキングが上半身も動かすことにより全身運動になります。さらに上半身と下半身がねじれあう回旋運動により、体幹部の筋肉(インナーマッスル)が強化され、シェイプアップにも効果的です。
こうした効き目のあるしっかり歩行を続けることにより、いつまでも若々しく颯爽と歩くことができます。また、膝や腰への負担も軽減されるので、高齢者の方にもおすすめです。ポールを使ったストレッチングや筋トレの励行で柔軟性や筋力も向上できます。
こうしたしっかり運動の励行により健康寿命の延伸が可能となり、超高齢化人口減社会に向き合う我が国が避けて通ることのできない大きな課題のソリューションとして期待されています。

ノルディックウォーキングの愛好者は北欧やドイツ、EU諸国を中心にした愛好者がおおよそ1000万人ほどです。
日本での統計はありませんが、ポールの販売数やイベントの開催数から、おおよそ10万人程度と推定されます。

一方ポールウォーキングの愛好者は推定で6万人程度となっています。
(日本ポールウォーキング協会調べ)

まず特殊なストラップがついたグローブ状のものを両手にはめ、軽くポールを持ちます。
そしてポールを地面に直角にたてた時に肘が直角になるようにします。(ポールの長さは身長に合わせて伸縮できるものがあります。)
大股で両手を前後に大きく振るようにして歩きます。
ポールを片方ずつ、かかとの後ろの方に突くようにします。
ポールが地面につく時に力強く後ろにポールを押す動作を左右交互に繰り返します。
ポールを体の後ろの方に突くことで、体全体を前方に押し出すようになります。この動作では特に上腕筋を使います。
これにより、ウォーキングによる脚部や膝への負担を軽減することや、全身の筋肉群のほぼ9割を使うことができ、極めてバランスのとれた全身運動になり、また老化の予防、血管障害予防などに大切な有酸素運動効果が高まることになります。
※ノルディックウォーキング情報出所:ノルディックウォーキングネットワーク・元気学校より

ウォーキングができるところであれば場所は問いませんが、1メートル強のポールを前後に大きく振ることになりますので、あまり混雑する歩道などは避ける必要があります。
ジョギングなどと違って仲間とおしゃべりをしながら歩けるのがよいところです。

緑の多い公園とか、景色のいい高原などを連れだって歩くのは最高です。ハイキングやトレッキングなどの山道でも足腰への負担を軽減できます。

一方、ポールウォーキングはポールを前に突く(置く)歩行スタイルなので、狭い道路や街中でも回りに迷惑をかけずに安全に健康ウォーキングが楽しめます。
勿論、街中のみならず、郊外や里山歩き、トレッキングにもとても有効です。
※ノルディックウォーキング情報出所:ノルディックウォーキングネットワーク・元気学校より